2017年10月20日金曜日

骨粗鬆症を防ごう

みなさん、こんにちは。

保健師 竹田です。

今年のお祭りは雨で残念でした。気温も低く、寒かったですね。

体調を崩さないよう、お過ごし下さい。

毎年10月20日は世界骨粗鬆デーです。世界100ヵ国以上において、骨粗鬆症による骨折をなくすことを目標にキャンペーンが展開されています。

骨粗鬆症とは骨の強度が低下して、骨折しやすくなる骨の病気をいいます。

50歳以上の女性が生涯骨折する確率は、3人に1人といわれ骨折がとても身近な問題であることがわかります。

骨が弱くなるのは女性だけの問題でなく、男性も年をとるにつれ骨が弱くなり50歳以上では5人に1人が骨折するといわれています。

高齢になると骨が弱くなり、転倒することが多くなります。足の付け根を骨折すると、骨折して1年経過しても40%の患者さんは元の歩行状態に戻れないといわれています。





骨の健康度チェック表



  1. 牛乳・乳製品をあまりとらない 2点
  2. 小魚・豆腐をあまりとらない  2点
  3. たばこをよく吸う       2点
  4. お酒はよく飲む方だ      1点
  5. 天気のいい日でも、あまり外に出ない 2点
  6. 体を動かすことが少ない    4点
  7. 最近、背が縮んだ気がする   6点
  8. 最近、背中が丸くなり腰がまがってきた気がする 6点
  9. ちょっとしたことで骨折した  10点
  10. 体格はどちらかといえば細身だ 2点
  11. 家族に「骨粗鬆症」と診断された人がいる 2点
  12. 糖尿病や、消化管の手術をしたことがある 2点
  13. (女性)閉経を迎えた(男性)70歳以上である 4点

結果の見方
2点以下→今は心配ないと考えられます。これからも骨の健康を維持しましょう。
3~5点→骨が弱くなる可能性があります。気をつけましょう。
6~9点→骨が弱くなっている危険性があります。注意しましょう。
10点以上→骨が弱くなっていると考えられます。一度医師の診察を受けてみてはいかかでしょうか。


骨を強くする食事



カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨の形成に役立つ栄養素を積極的に摂りましょう。 カルシウムとビタミンDを同時に摂ることで、腸管でのカルシウム吸収率がよくなります。

また、高齢になると、食の好みが変わったり、小食になったりしてタンパク質の摂取量は不足する傾向があります。 タンパク質の摂取量が少ないと骨密度低下を助長しますので、意識して摂取しましょう。栄養やカロリーのバランスがよい食事を規則的に摂るのが、食事療法の基本です。 

カルシウム
牛乳・乳製品、小魚、干しえび、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
骨粗鬆症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量は、1日700~800mgです。

ビタミンD
サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵など

ビタミンK
納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど

控えめにしたい食品・避けたい嗜好品
スナック菓子、インスタント食品の頻繁な摂取、アルコールの多飲
カフェインを多く含むコーヒーの多飲、タバコ

骨を強くする運動


骨は、負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活発になり、強くなる性質があります。 
散歩を日課にしたり、階段の上り下りを取り入れるなど、日常生活のなかでできるだけ運動量を増やしましょう。
骨折予防に有効な運動は、ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなどがありますが、ご自身の体の状態にあわせて無理なく続けることが大切です。
骨粗しょう症治療中の方や膝に痛みがある方は、運動を開始する前に医師に相談してください。

開眼片足立ち

フラミンゴのように片脚で立ちます。不安な方は壁やテーブルにつかまりながら行ってもかまいません。体重を片脚に乗せることで、両脚立ちの倍の負荷を与えることができ、骨を強くする効果があります。バランス感覚が鍛えられるので転倒予防にもなります。

ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

壁に手をついて、体を支えながらふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。
前に出した方の脚の膝を曲げて体重をかけていき、後ろの方の脚のふくらはぎを伸ばします。
後ろの方の脚の膝を曲げ、アキレス腱を伸ばします。片脚30~40秒ずつを左右交互に行いましょう。


定期的に骨密度検査を


症状が無くても、女性は40歳を過ぎたら定期的に骨密度検診を受けましょう。
特に閉経後の女性は、可能であれば1年に1度検診を受けるとよいとされています。 検診で骨密度が減っていると判定された人は、指示された時期に医療機関で診断を受け、治療の時期を逃さないようにしましょう。



今日も一生健命  竹田




2017年10月18日水曜日

血圧コントロールを

こんにちは、山内です。

最近、雨続きで急に寒さを感じるようになってきましたね。

気温が低い時期や、季節の変わり目には血圧が高くなることがありますので注意が必要です。
急に血圧が上昇することもありますので、健診などで測るだけでなく定期的にご自宅でも血圧を測定するようにしましょう。
家庭内で血圧を測定する場合は、朝の起床後1時間以内・食前・排尿後、あるいは夜の就寝前に測ってください。入浴や食事の直後は血圧の変動が激しいので避けましょう。



血圧を下げるには?

1.塩分の摂り過ぎに注意しましょう。

1日の塩分摂取量は11~12gほど平均摂っていると言われています。1日の塩分摂取量は6g以下にしましょう。
1gの塩分は、しょうゆだと小さじ1杯くらいです。
塩分の少ないおかずを選んだり、減塩しょうゆを使ったり、ラーメンなどのスープは飲まずに残したりなどの工夫で塩分を控えることができます。

またカリウムには、体内の余分なナトリウムを排泄して血圧を下げる作用があります。カリウムが失われにくい生ジュースで補給するのもよいです。
秋の野菜には、カリウムや食物繊維、ビタミンB群・D群などがたっぷり入っています。血圧だけでなく、食べ過ぎでくたびれた胃を整えたり、免疫力を高めたり冬支度に必要な栄養素も入っています。旬の野菜は、積極的に摂るようにしましょう。

<カリウムの多い野菜>
さといも、さつまいも、れんこん、じゃがいも、ちんげんさい、かぶ、にんじん、やまいもなど

2.適度な運動をしましょう。

運動をしている時は血圧が上昇しますが、適度な運動を続けると血圧を下げる効果があります。また、血圧の原因の一つである肥満の予防解消もできます。

3.ストレスをためないようにしましょう。

ストレスをためると、自律神経が影響を受け血圧が上がりやすくなります。

深呼吸をしたり、睡眠をとるようにしたり、自分がリラックスする時間を過ごしたりストレスをためないようにしましょう。

4.たばこを吸う方は、禁煙をしましょう。

喫煙は血管を収縮させるため、たばこを吸うと血圧が上昇してしまう状態が15分ほど続きます。1日に何本もたばこを吸って、長年吸っている人は血圧上昇の状態がずっと続いてしまいます。たばこはがんや心筋梗塞などのリスクも高めますので、ぜひ禁煙も考えて頂きたいところです。

血圧が高めの方は、ぜひ生活のほうを気をつけてみて下さい。自分が取り組めそうなことから少しずつチャレンジしましょう。


昨日は、新居浜の山根グランドの太鼓祭りがありました。私はテレビでしか見ていませんが、夜のかきくらべはきれいでした。今回は、花火の打ち上げもあり、太鼓台と花火なんてなかなかみられない風景でした。

それでは、またよい1日を。山内

 

2017年10月13日金曜日

ストレスに負けないホドホドさん

皆さん、こんにちは。
保健師 近藤です。

今日は、気温が下がり一段と寒くなった感じがします。温かいものが食べたくなります。
週末は雨模様で、せっかくのお祭りも少し残念ですね。風邪などひかないように、楽しいお祭りをお過ごしください。



今日は、普段からストレスを抱えている方も多いと思いますが、『ストレス』と上手く付き合うことが大事なので、タイプ別のストレスの向き合い方というのを雑誌で見つけたので、簡単に紹介しますね。

ストレスに「反応しすぎて押しつぶされる」人、「無視してがんばり、ためすぎる」人、はどちらも心のバランスを崩す危険大!!
ストレスを適度に自覚しつつ、こまめに対処するのが賢い方法。

<ストレスに負けない ホドホドさんタイプ>

ストレスの要因が発生しても感情的になりすぎず、ひとつひとつ合理的に対処できるタイプ。自分なりのストレス解消法をもっており、落ち込んでも長く引きずる事はない。心身ともにバランスのとれた「セルフケア上手」。
■物事を柔軟に考えられる
■落ち込んでも回復が早い
■気持ちや行動にメリハリをつけるのが上手

<ストレスに負ける ビクビクさんタイプ>

客観的な視点を持てず、些細なことを重く受け止めて、精神的なツラさを強く感じるタイプ。1度の失敗で全てがダメと思い込むなど一つのケースを全てに当てはめる傾向がある。傷つくのを恐れて、人間関係や仕事を放り出すことも。
■すぐに落ち込み、長く引きずる
■こだわりや、とらわれが強い
■考え方がネガティブ

<ストレスに負ける バリバリさんタイプ>

「私は強い」「認められたい」という思いが強く、限界を超えて頑張ってしまうタイプ。
精神的なツラさを感じないまま突き進み、頭痛・不眠など、体が悲鳴を上げることで初めてストレスを自覚する。放置するとメンタルに不調をきたすことも。
■自分がメンタルが強いと思っている
■時間をムダにするのが嫌い
■自分を犠牲にしがち

皆さんどうでしょうか?どのタイプでしたか?私は自分でいうのもなんですがそこまでストレス抱えていないので、ホドホドタイプだと思います。
では、それぞれのタイプでの対処方法について書いときますね。

ストレス負けタイプ別メンタルが強くなる考え方と習慣

【ビクビクさんタイプ】

①「いつも」「全部」ダメはありえません
嫌なことがあると「私はついていない」、人間関係に疲れると「私は人嫌い」など思っていませんか?悪いこと&嫌な人ばかりの世の中などありえない。1回1回新しい気持ちで向き合いましょう。
②ネガティブな「思いこみ」を改めて
友達に送ったLINEの返事が遅いと「きっと私の事が嫌いなんだ」などとことんネガティブな想像を広げてしまうビクビクさん。ただの思い込みで落ち込むのは時間の無駄。相手の状況を思いやれる冷静さを少しもてば、自分の心も軽くなり、対応も楽に。
③自分のキャラを決め付けないこと
「私は人見知りだから」などと決め付けるのは禁物。年齢とともにキャラや嗜好が変わることも十分あるもの。未知の経験ができるチャンスがあれば尻込みせずトライを!
④「似たもの同士」でつるむのは危険です
価値観の違う相手を避けたがるビクビクさんは、同類同士で仲良くしがち。さらに思考がネガティブになりよくない。自分を変えたいなら積極的に違うタイプの人と交流を。

【バリバリさんタイプ】

①「疲れを感じる」までがんばってはダメ
疲れやストレスの感覚が「鈍い」のがバリバリさんの弱点。疲れを自覚できる段階になった時は体はボロボロ...とうことになりかねない。「忙しいけど、楽しい」と感じている時こそ自分の体力や気力が無理をしていないかを冷静にチェックする習慣を。
②「自分ひとりで背負い込む」のをやめる
やることが多すぎてアップアップという状況でも「私が頑張れば、なんとかなる!」とひとりで背負い込んでいませんか?この仕事や家事は、○○さんにまかせられるのでは?と人に頼むことも覚えましょう。
③休みを「無意義」に過ごしてみましょう
いつも頑張っているバリバリさんは、休日も充実感を求めがち。「有意義に過ごさなきゃ」と思い込まず、ダラダラと無意義に過ごす日も持って。
④「○○しなくちゃ」ではなく「○○していい」でOK
「もっと~しなきゃ」「明日までに~しておかなくちゃ」など「must」が口癖になっていたら要注意!そういいたくなったときは「~していい」に置き換えて。「今日はもう寝ていい」「片付けは明日でいい」と自分に言えば、過熱したエンジンを上手にクールダウンできます。

上記を参考にタイプ別での考え方を身につけて、ストレスもホドホドに付き合っていけるようにできたらいいですね。

では、今日はこの辺で
よい週末をお過ごし下さい。次回までSee you again!!

2017年10月11日水曜日

休暇をいただきます

皆様こんにちは。

保健師 篠崎です。



本日は私の担当ですが、今週はリフレッシュ休暇を頂いております。

都合ではありますが、ブログはお休みさせて頂きます。

今治造船さんでセミナーをさせて頂いた報告を次回予定しております。

お楽しみに。

では次回までお健やかに。

篠崎

2017年10月6日金曜日

食べたいときの上手な食べ方

みなさん、こんにちは。

保健師 竹田です。

10月に入り、いよいよ秋も深まってきているようです。

寒くなると、だんだんと感染症が流行ってくる時期です。健康管理に気をつけて過ごしましょう。


秋は食欲の秋といわれるように、旬の食べ物が美味しく、ついつい食べ過ぎてしまうことがあると思います。

夏まで頑張ってダイエットしてきた方は、秋に挫折してしまうことも少なくありません。

しかし、上手にダイエットを長続きさせたいと思う場合、食欲を我慢し続けるのもよくありません。

そこで、今回は食欲を敵にせず、かつダイエットの妨げにならない「食べたい時の上手な食べ方」についてお話します。




食べ方のコツ


1.最初に野菜や海藻を食べる
歯ごたえもあるので、高カロリーなものをあまり食べなくても満腹感があります。

2.よく噛んでゆっくり食べる
よく噛めば少しの量でも満腹感が得られやすく、よく噛むことによって自律神経が高まり、食後の消費エネルギーも高まるといわれています。

3.食べている途中で休憩を入れる
これもゆっくり食べて満腹感を得るための工夫ですが、食べている途中で敢えて食べるのをやめ、しばらくお箸を置き一呼吸とりましょう。

調理法の工夫


1.塩分を控える
昆布や鰹節で旨味をプラス、塩の代わりに味噌を使う。
塩は料理の最後に使う、減塩用の調味料を使用する。

2.よく噛むための工夫
野菜など調理の素材を大きめにカットする、干しえびや貝柱など歯ごたえのあるものを加える。

3.脂を減らす工夫
お肉の脂身は取る、鶏肉の皮もとる。脂身の少ない赤身やささみを使う。
揚げ物にせずオーブンで焼く。油を使う時は計量スプーンではかる。

4.調理法の工夫
「炒める」「揚げる」は避け、「ゆでる」「あえる」
砂糖ではなく、はちみつやみりんを使う。カロリーオフの甘味料を使う。

外食選びのコツ


外食メニューはお寿司やファーストフードのような「主食+主菜」のみの組み合わせ
が多く、副菜が不足しやすいために、栄養が偏りがちです。

不足しやすい野菜や乳製品などを加えて、バランスのよい食事になるように工夫しま
しょう。




1.ファーストフードは、実はサイドメニューが非常に高カロリーなことが多いです。

セットでついてくるポテトやジュースの代わりにサラダやスープ、野菜ジュースやミルクなどに変更してカロリーを抑え、栄養バランスを整えましょう。

2.うどん、そば、ラーメンは、炭水化物が多く野菜やたんぱく質が不足しがちです。
おかめそばや、鍋焼きうどん、五目麺のような、具だくさんのものを選ぶように心がけましょう。
 
また、野菜、海藻、卵、肉などをトッピングするのもオススメです。

3.寿司は、日本国内外を問わずヘルシーな外食として人気です。けれども主食と主菜は摂れるものの、野菜が不足しがちなのでご注意を。
お浸しや具だくさんの味噌汁などのサイドメニューも注文すると更に良いでしょう。

秋の食欲と上手に付き合い、旬の食べ物を楽しみつつ無理のない食生活を送りましょう。

今日も一生健命   竹田





2017年10月4日水曜日

今日は十五夜

こんにちは、山内です。

今日は、十五夜(中秋の名月)になります。

「満ち欠けする月の様子」や「作物が月の満ち欠けとともに成長する」ことから、
1.農作物の収穫
2.ものごとの結実
3.祖先とのつながり
を連想し、それぞれに感謝し祈るようになったのが十五夜です。



お月見といえばお団子とすすきのイメージです。
すすきは、稲穂の代わりで、似たすすきを飾ることで神様をお招きするんだそうです。また、魔よけの意味もあるようです。
お団子は、収穫への感謝と健康、幸福を表しているそうです。お供えした後のお団子をたべることで健康や幸福がもたらされると言われています。

月には、不思議な力があるのかもしれません。
満月の影響でよく眠れないことがあるようです。
なぜ満月の夜は睡眠が浅くなるのか。
不眠の理由として、スマートフォンの使いすぎによる影響があります。
体内の睡眠ホルモンであるメラトニンは、強い光を目で認識すると分泌が抑えられ、暗くなると分泌量が増えます。
スマートフォンやパソコンの画面は強い光を放ちます。
就寝前にスマートフォンなどを見ると、メラトニンの分泌がされにくくなるため眠りにくくなります。
満月の夜は、明るいためその影響でよく眠れないことがあるのかもしれません。

けれどたまには、夜空を見上げて眺めてみるのもいいかもしれませんね。私は、夜空を何も考えずぼーっとみているとすっきりした気持ちになります。
夜空をみることってよく考えると忙しい時や気持ちにゆとりがないとできないように思います。無理が続いた時こそ、自分の疲れやストレスにきづいてあげないといけないなと思います。
時には、たちどまって月を眺めてひとやすみしてみて下さい。

それでは、またよい1日を。山内

2017年10月2日月曜日

胃カメラ予約状況

胃カメラ予約状況

○人間ドック(個人・健康保険組合)

   3月27日以降 空きあり

 キャンセル空きなし


○協会健保生活習慣病予防健診

 今年度予定枠終了

 キャンセル空きなし


 ご不便をおかけいたします。





土曜日は国体の開会式がとりおこなわれました。お天気も良く、愛媛の良いところがたくさん詰まった催しとなりました。

国体のスローガンは愛媛らしく俳句仕立てとなっています。

君は風 いしづちを駆け 瀬戸に舞え

すばらしいですね。

天皇杯・皇后杯ぜひ愛媛に。

ではまた来週。