2017年5月12日金曜日

リバウンドゼロを目指して

みなさん、こんにちは。

保健師 竹田です。

ゴールデンウィークも終わり、体調を崩されている方も多いようです。

5月は五月病といわれるように、疲れの出てくる時期です。

無理をしすぎず、休養をしっかりとるように心がけましょう。

今回はダイエットとリバウンドについてお話します。

体重減少のためにも手っ取り早く痩せようとすることは多いですが、体重が短期間で大きく変動するダイエットは「ヨーヨーダイエット」と呼ばれ、それが増加であれ減少であれ、体に悪い影響を与えるということが分かってきています。





ヨーヨーダイエットで死亡リスク増加

肥満ではない人であっても、この「ヨーヨーダイエット」は健康に悪影響をもたらすという研究が、昨年の米国心臓病学会(AHA)の年次集会で発表されました。

研究チームは研究では閉経後の女性15万8,063人を対象に、平均11.4年追跡して調査しました。
体重データをもとに「安定」「増加」「減少」「増減を繰り返す」の4種類に分類。
その結果、正常体重内で体重の増減を繰り返す「ヨーヨーダイエット」をしている女性は、冠状動脈性心疾患の死亡のリスクが66%増加することが判明しました。
一方で、体重増加後、または体重減少後に元に戻らなかった女性では死亡リスクは増加しませんでした。 
体重を適正に落とすことは重要ですが、リバウンドするような方法では、かえって逆効果のこともあるようです。


なぜリバウンドするのか

ホメオスタシス

原因のひとつは「ホメオスタシス」という体の機能。
これは、体に少量のエネルギーしか入ってこない場合、エネルギー消費を減少させて体を維持する機能のことです。

食事によるダイエットを行うと、はじめのうちは順調に体重が減るが、ある時期になると体重がなかなか減らなくなることがあります。

減量中に「ホメオスタシス」の機能が働くと、食事の量にともなってエネルギー消費量も減少するので、それ以上体重が減らなくなります。

その場合、ダイエットをあきらめて食事の量を元に戻しても、エネルギー消費が以前より減少しているので、体脂肪が付きやすくなるおそれがあります。

レプチン

もうひとつの原因は、脳に作用して食欲に影響する「レプチン」という生理活性物質の働きです。

レプチンは脂肪細胞で作られ、太って脂肪細胞が大きくなると分泌量が多くなります。
反対に、痩せている場合は分泌量が少なくなり、脳は「栄養が不足している」と判断して食欲が増進します。

体重を急激に減らした場合、レプチンの分泌量も急速に減り、脳がそれを感知して食欲を増進させるのでリバウンドを起こしやすくなります。

腸内フローラの乱れ

「ヨーヨーダイエット」が起こる背景には、腸内フローラの乱れもあることが、イスラエルのワイツマン科学研究所の研究で明らかになっています。

研究チームは、肥満のマウスに減量をさせると、腸内の微生物叢が変化することを突き止めました。
フラボノイドは腸内の微生物叢によって分解され、体に吸収されます。減量をするとこの微生物叢が減り、フラボノイドを吸収しにくくなります。
「ヨーヨーダイエット」のためにフラボノイドが低濃度になると、脂肪由来のエネルギー消費が妨げられ、高カロリー食によって余分な脂肪が蓄積します。

対策は?

ゆっくり体重を減らす

目安として、1か月に0.5~1kgずつ減らしていくと、リバウンドが起こりにくいです。
3ヵ月で1.5~3kg、1年では5kg程度のペース。実行可能な目標を設定しましょう。

運動をメニューに取り入れる

カロリー制限のみで体重を落とした場合、必ず筋肉が落ちています。
体脂肪だけが減っているのではなく、筋肉も落ちているから 体重が減っているのです。
運動をすることで筋肉量が維持できるので、基礎代謝量を落とすことなくダイエットができます。

極端に食事量を減らさない

食べなければ一時的に体重は減ります。しかし、極端な食事制限はリバウンドへの第一歩です。「食べない」という方法は決して長続きせず、必ず反動が来るからです。
栄養不足になれば基礎代謝量も落ちて、ますます痩せにくい身体になります。
筋肉量を維持しつつ健康的に痩せていくためには、食べる量を減らすのではなくて、食事の中身、食事の仕方を変えるという意識が大事です。

目標体重に達しても食事量をかえない

目標体重に達したらダイエットはそこからが勝負です。その体重を1~2ヶ月キープすることを考えてください。
脂肪細胞から分泌される満腹中枢を刺激するレプチンというホルモンが、ダイエット中は分泌量が減っています。
1度減少したレプチンの分泌量が元の量に戻るまで1ヶ月かかるといわれています。
つまり、その間に「ダイエットは終わったから普通に食べても大丈夫」と食事の量を戻してしまうと、以前よりも食べ過ぎてしまう危険があるのです。

体重の変化に一喜一憂しない

ダイエットの結果が数字で出てこないとやはり心配になりますが、たとえば体重をはかる時間帯が、食事の前後や排泄の前後だけでも違います。
昨日よりも500g増えたとか、1kg減ったということは日常的に起こります。
長期的に体重の変化を捉えるとよいでしょう。

ストレスを上手にコントロールする

ダイエットはストレスとの戦いといっても過言ではありません。
そのための方法として、ちょっとしたことの積み重ねを「習慣」にするという方法があります。
食事を減らすというよりは器を小さくしたり、一口ずつ箸をおく習慣を付けるとか、いかにストレスを感じないようにしてダイエットを続けるか、というダイエット法です。
少しずつその習慣を増やしてみてください。
そうすれば無理なくダイエットを続けることが出来るので、リバウンドもしにくくなります。
または、何kg痩せる、のではなくて「痩せたら何をしたいのか」ということを目標にするのもストレスを減らしてリバウンドを防ぐには有効です。






ゴールデンウィークは実家に帰り、のんびり過ごせました。
休養は大事ですね。

今日も一生健命  竹田