2017年6月23日金曜日

簡単ストレッチ

みなさん、こんにちは。

保健師 竹田です。

雨が続くかと思えば、また晴れ間が広がっていますね。

来週は雨になるようです。


今日は肩こり、腰痛の対処法についてお話します。

厚生労働省の「平成25年 国民生活基礎調査の概況」によると、健康に関する自覚症状の1位・2位は男女ともに肩こりと腰痛で、1000人当たりで換算すると肩こりの自覚症状がある人は男性60.2人、女性125.0人、腰痛は男性92.2人、女性118.2人となります。




始業前や仕事中のちょっとした隙間時間を有効活用して、オフィスワークでの筋緊張を予防しましょう。
今回は、オフィスで簡単に出来る、座って行う肩こり・腰痛予防ストレッチを紹介します。

肩こり


1.首まわし


始めに左右上下に5秒ずつ首を傾けストレッチをしていきます。
次に上を向いたら10秒かけて1周するような速度で時計回りと反対回りを交互に行います。首だけを回さず、目線を先導させて行うのがポイントです。左右5回ずつを目安に行いましょう。

2.肩まわし

キレイな姿勢を意識してすわり、肩甲骨を内側に寄せるように引き寄せ、その状態をキープしながら5秒を目安に肩を上下させましょう。
次に前後5秒を目安に肩を回していきます。肩甲骨が動いているのを感じながら行うことがポイントです。
前後10回を目安に行いましょう。肩が痛くて回すことができない場合、炎症などを起こしていることが考えられるので、専門機関の受診をおすすめします。

3.肩ストレッチ

右手を持ち上げて肘を曲げ、左の肩甲骨を触ります。左手で右の肘を持ち、肘を左肩の方へ引き寄せて伸ばします。20~40秒を目安に左右2回ずつ行いましょう。
背中を丸めないように行うことがポイントです。

4.胸ストレッチ

きれいな姿勢を意識して座り背もたれに手をかけます。背もたれがない場合は後ろで手を組みましょう。上半身を起こして胸を軽く反らすようなイメージで開き、ストレッチをかけていきます。
20~40秒を目安に行いましょう。
腰は反らさずに肩甲骨を少し寄せるようなイメージで行いましょう。

5.ねじり呼吸

きれいな姿勢を意識して座ります。
右側に上半身をねじり、右手を背もたれにかけます。
目線は後ろ側を向き、20~40秒を目安に左右ゆっくり呼吸を行いましょう。
左右2~5回ずつ行い、カラダをほぐしましょう。



腰痛

1.ハムストリングスのストレッチ

イスに浅く座り片膝を伸ばします。
伸ばした側の足に両手を沿わせて、ゆっくりと上体を前に倒します。腿裏の伸びを感じたら痛みを感じる直前の位置で30秒止めましょう。
※反対側の足も同様にストレッチします。

2.臀部のストレッチ

イスに浅く座り片膝の上に反対側の踵をのせます。
床についている側の足の膝裏を両手でつかみます。
両手で上体を前に引きつけましょう。お尻が伸びているのを感じたら30秒止めてください。
※反対側の臀部も同様にストレッチします。

3.腰部のストレッチ

イスに座り、両足を腰幅に広げます。上体を右に捻りましょう。
左手で右腿の外側をつかみます。
この状態で体をさらに右に捻りましょう。この時に、足が内側に入らないように注意してください。
左側の腰周りの伸びを感じたら30秒止めてください。
※反対側の腰も同様にストレッチします。


症状がひどくなる前に、ストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。
デスクで簡単にできるものになっているので、仕事の合間や休憩時間にぜひ実施してみましょう。

今日も一生健命  竹田